〈基本のカボチャの煮物〉 ・カボチャは味がしみ込みやすいようにところどころ皮をむきます。 ・煮くずれを防ぐために、面取りします。 ・水でさっと洗ってあくをとります。 ・重ならないようにカボチャを鍋に入れ、煮崩れを防ぎます。 ・調味料は「さ(砂糖)→し(塩)→す(酢)→せ(しょうゆ)→そ(みそ)」の順に。 ・落しぶたをすると、味がまんべんなくしみ渡ります。 〈そぼろあん〉 ・カボチャを煮た煮汁を利用してつくります。

◆下ごしらえ ・カボチャは幅3ｃｍのくし形に切り、わたとタネを除きます。 ・煮くずれを防ぐために、面取り〈＊参照〉をしましょう。 ・皮をところどころむきます。 ・水でさっと洗い、アクを除きます。 ・水溶き片栗粉を作っておく。片栗粉を水大さじ１で溶きます。

〈面取り〉
ジャガイモやニンジン、大根、カボチャなどを煮込む前に切り口の角をさらに薄く取り除いておくことをいいます。煮くずれを防ぎ、味のしみ込みをよくする効果があります。

●魚の香り揚げ
●きんぴらごぼう
●キュウリとワカメの酢の物

☆A☆
・鶏ひき肉　・・・・１２０ｇ
・卵黄　・・・・1個
・みそ　・・・・大さじ１
・パン粉　・・・・大さじ２

☆B☆
・しょうゆ　・・・・大さじ１
・みりん　・・・・大さじ１

・このまま蒸した状態でも充分、おいしく召し上がっていただけるのですが、オーブントースターで少し焼き色をつけることで見た目にも食欲をそそる一品となります。

朝の忙しい時間のお弁当作りに電子レンジは大きな味方!　観音開きした鶏ささみ肉に、たたき梅を混ぜた味噌を塗り、電子レンジで蒸します。

●ご飯 ●牛肉のしぐれ煮 ●レンコンのキンピラ ●ホウレン草と薄上げの煮浸し ●キウイフルーツ

〈基本のカボチャの煮物〉 ・カボチャは味がしみ込みやすいようにところどころ皮をむきます。 ・煮くずれを防ぐために、面取りします。 ・水でさっと洗ってあくをとります。 ・重ならないようにカボチャを鍋に入れ、煮崩れを防ぎます。 ・調味料は「さ(砂糖)→し(塩)→す(酢)→せ(しょうゆ)→そ(みそ)」の順に。 ・落しぶたをすると、味がまんべんなくしみ渡ります。 〈そぼろあん〉 ・カボチャを煮た煮汁を利用してつくります。

◆つくり方 １．なべにカボチャを重ならないように並べ、だし汁を加え、強火で煮ます。 ２．沸騰して約5分煮たあと中火にし、砂糖と塩を入れて落しぶたをし、15分コトコト煮ます。 ３．みりんとしょうゆを加えて煮汁が1／３量になるまで約10分煮、火を止めてそのまましばらくおいて味を含ませます。 ４．カボチャを器に盛り付けます。 ５．鶏そぼろあんをつくります。 小鍋で鶏ひき肉を油でいため、色が変わってきたら砂糖、塩で味付けします。 ６．カボチャを取り出したなべに残った煮汁に水を足して1／２カップにし、５の鶏肉を加えます。 ７．火にかけ、煮立ったら、水溶き片栗粉を混ぜ、ひと煮立ちさせて出来上がり。 ８．カボチャを盛り付けた器の上にとろりとかけて召し上がれ!

●魚の香り揚げ ●きんぴらごぼう ●キュウリとワカメの酢の物

・このまま蒸した状態でも充分、おいしく召し上がっていただけるのですが、オーブントースターで少し焼き色をつけることで見た目にも食欲をそそる一品となります。

◆材料（２人分） ・鶏ささみ肉・・・2本 ・梅干（柔らかいタイプのものがよい）・・・1個 ・青じそ・・・少々 ・みそ・・・小さじ２

●ご飯 ●牛肉のしぐれ煮 ●レンコンのキンピラ ●ホウレン草と薄上げの煮浸し ●キウイフルーツ

・調理の前にショウガ汁でしっかりと下味をつけておくことで魚の臭みがとれ、おいしさだけを生かすことができます。 ・ぶりは焼く前にペーパータオルで漬け汁の汁気をよくきっておきます。 ・焼くときは先に表を下にして入れます（皮が見えるほうが表）。 ・魚を焼いた油がフライパンに残っていると、次に煮詰めるときに味がしみ込みにくくなります。残った油はペーパータオルでふき取ります。 ・煮詰めるとき、調味料を加えたら魚は動かさないこと!　煮くずれの原因になります。

こんがり焼き色をつけたブリをさらにしょうゆとみりんで甘辛く煮詰めた「ブリの照り焼き」。白いご飯にぴったりの主菜です。ブリは、関東では「わかし→いなだ→わらさ→ぶり」、関西では「つばち→はまち→めばる→ぶり」と、成長にしたがって名前が変わっていく「出世魚」です。縁起の良い魚です。ご家族のお祝いの日に是非、どうぞ! 照り焼きのコツを覚えたら、マグロやイカにも挑戦を!　鶏肉もおいしいですよ。

●きゅうりとワカメの酢の物 ●白和え

・このまま蒸した状態でも充分、おいしく召し上がっていただけるのですが、オーブントースターで少し焼き色をつけることで見た目にも食欲をそそる一品となります。

◆つくり方 1 １．鶏ささみ肉の下ごしらえをします。 （１）筋を取ります。 ささ身肉の幅の広いほうに白く見えている固いものが筋です。指先でつまむようにして押さえながら、包丁を筋にあて、しごくように引き抜いていきます。 （２）観音開きにします。 �@　肉のたて中央に、肉の厚さの半分ぐらいの深さまで切り目を入れます。 �A　包丁を寝かせ、�@の切れ目から左右へ身の途中まで切りこみをいれ、両側へ開きます。

●ご飯 ●牛肉のしぐれ煮 ●レンコンのキンピラ ●ホウレン草と薄上げの煮浸し ●キウイフルーツ

・調理の前にショウガ汁でしっかりと下味をつけておくことで魚の臭みがとれ、おいしさだけを生かすことができます。 ・ぶりは焼く前にペーパータオルで漬け汁の汁気をよくきっておきます。 ・焼くときは先に表を下にして入れます（皮が見えるほうが表）。 ・魚を焼いた油がフライパンに残っていると、次に煮詰めるときに味がしみ込みにくくなります。残った油はペーパータオルでふき取ります。 ・煮詰めるとき、調味料を加えたら魚は動かさないこと!　煮くずれの原因になります。

◆材料（4人分） ・ブリ（切り身）・・・４切れ 〈漬け汁〉 ・酒・・・大さじ１ ・しょうゆ・・・大さじ１ ・ショウガ汁・・・小さじ４（しょうが４０gをすりおろして絞る）

・サラダ油・・・小さじ２
・酒・・・大さじ４

〈調味液〉
・しょうゆ・・・大さじ２
・みりん・・・大さじ２

・大根おろし（前盛り）

●きゅうりとワカメの酢の物
●白和え

・このまま蒸した状態でも充分、おいしく召し上がっていただけるのですが、オーブントースターで少し焼き色をつけることで見た目にも食欲をそそる一品となります。

◆つくり方 2 ２．梅みそを作ります。 梅干は種をとってつぶし、包丁で細かくたたきます。青じそはみじん切りにします。みそにたたいた梅と青じそのみじん切りを加えてよく混ぜます。 ３．１のささ身のうえに２のみそを薄く塗りつけ、ラップをして電子レンジで2分ほど加熱します。 ４．３をオーブントースターで軽く焦げ目がつくくらいに焼きます。

●ご飯 ●牛肉のしぐれ煮 ●レンコンのキンピラ ●ホウレン草と薄上げの煮浸し ●キウイフルーツ

・調理の前にショウガ汁でしっかりと下味をつけておくことで魚の臭みがとれ、おいしさだけを生かすことができます。 ・ぶりは焼く前にペーパータオルで漬け汁の汁気をよくきっておきます。 ・焼くときは先に表を下にして入れます（皮が見えるほうが表）。 ・魚を焼いた油がフライパンに残っていると、次に煮詰めるときに味がしみ込みにくくなります。残った油はペーパータオルでふき取ります。 ・煮詰めるとき、調味料を加えたら魚は動かさないこと!　煮くずれの原因になります。

◆下ごしらえ １．漬け汁を合わせる。 ２．バッドにブリの切り身を並べ、１の漬け汁に７〜８分つけておきます。途中で引っくり返して全体にからめます。

●きゅうりとワカメの酢の物 ●白和え

日本の伝統的な食材でもある納豆は栄養価も高く、しかもダイエットにも最適なんて、日本人は欲張りなものですね。
実際に、納豆は血栓を溶かし血液をサラサラにする効果があったり、肌荒れ防止、老化防止など美容にも良いんですね。
ですから、ダイエットをしながら体の中も外も綺麗になれるわけです。
ちなみに血栓ができやすい時間は深夜2時から3時だそうなので、夜食べると血液サラサラにはより効果的なんだそうです。

・ニラは粗めのみじん切りにしたほうが緑色がきれいです。 ・お弁当の場合には、卵が半熟にならないようしっかりと火を通します。

毎日同じパターンが続いてうんざりしがちなお弁当ですが、毎日入っていてもいいのは、卵焼きではないでしょうか？　甘めのものや塩味のものなど、好みもいろいろですね。ニラ玉はニラの緑と卵の黄色が彩りも美しく人気のお弁当おかずです。それにもうひと手間加えて、あんかけにします。とろりとしたあんが、食べる頃に卵にしみておいしくなります。冷たくなったご飯もおいしくいただけます。

●鶏のから揚げ ●新じゃがとベーコンのバター焼き ●イチゴ