・ご飯に粉チーズを混ぜ込むだけでなく、さらに中央にとろけるタイプのチーズを入れて握ることで揚げたときにとろんとなかで溶け、よりいっそうチーズのおいしさを満喫できます。 ・ひき肉を炒めたものなどを中に混ぜ込んでもおいしくできます。

◆つくり方 １．ボウルにご飯を入れ、粉チーズ、刻みパセリ、塩、コショウ、溶き卵をあわせて４つに分けます。 ２．チーズは4等分します。 ３．１のご飯を俵型のおにぎりのようにして握り、中にチーズを入れて、固く握ります。 ４．３に溶き卵、パン粉の順につけ、中温に熱した揚げ油でこんがりするまで揚げます。

＊油をきり、完全に熱がとれてからお弁当箱に入れましょう。別容器にトマトケチャップを添えます。

●ツナ缶のスクランブルエッグ
●菜の花のバターソテー
●フルーツのヨーグルト和え

・蒸し物は途中で味を足すことが出来ません。魚にはあらかじめ充分に下味をつけて、置いておくことが大切。 ・蒸し物には淡白な素材が向いています。白身魚の他、えび、かに、ハマグリ、鶏のささ身や胸肉でもおいしくできます。 ・野菜は、アクの強いもの、火の通りにくいものはあらかじめ下ゆでしておきましょう。

◆つくり方 １．アルミホイルにサラダ油を塗り、中央に魚を置いて、その上にトマト、玉ネギ、マッシュルームをのせます。 ２．バター、レモン汁、塩、パセリをふりかけ、アルミホイルで包みます。 ★コツ! アルミホイルは、手前と向こう側の端を1センチずらして重ね、手前側に二回折り曲げたあと、両端も内側へ二回折り曲げます。

３．200℃に温めたオーブンで約15分蒸し焼きにします。オーブントースターでも出来ます。

●豆腐の卵とじスープ
●コールスローサラダ

・カボチャは味がしみ込みやすいようにところどころ皮をむきます。 ・煮くずれを防ぐために、面取りします。 ・水でさっと洗ってあくをとります。 ・重ならないようにカボチャを鍋に入れ、煮崩れを防ぎます。 ・調味料は「さ(砂糖)→し(塩)→す(酢)→せ(しょうゆ)→そ(みそ)」の順に。 ・落しぶたをすると、味がまんべんなくしみ渡ります。

栗のようにほくほくとした味で最近主流のかぼちゃが「西洋カボチャ」。表面に深い溝がないのが特徴です。一方、縦に深い溝があるのが「日本カボチャ」。さっぱりとした淡白な味が魅力です。ご家庭ではお好みで使い分けてもいいですね。ちなみに・・・西洋カボチャのエネルギーは73kl／100g。日本カボチャは36kl／100g　です! カボチャ本来の甘みが引き立つよう、薄味のたっぷりの煮汁を含ませるように炊きましょう。

●白身魚のスープ ●キュウリのピリカラ和え

・カボチャは味がしみ込みやすいようにところどころ皮をむきます。 ・煮くずれを防ぐために、面取りします。 ・水でさっと洗ってあくをとります。 ・重ならないようにカボチャを鍋に入れ、煮崩れを防ぎます。 ・調味料は「さ(砂糖)→し(塩)→す(酢)→せ(しょうゆ)→そ(みそ)」の順に。 ・落しぶたをすると、味がまんべんなくしみ渡ります。

◆材料（4人分） ・かぼちゃ・・・300g ・だし汁または水・・・１1／２カップ ・砂糖・・・大さじ１１／３ ・みりん・・・大さじ１ ・塩・・・小さじ1弱(だし汁の塩分によって加減しましょう) ・しょうゆ・・・小さじ１

●白身魚のスープ ●キュウリのピリカラ和え

・カボチャは味がしみ込みやすいようにところどころ皮をむきます。 ・煮くずれを防ぐために、面取りします。 ・水でさっと洗ってあくをとります。 ・重ならないようにカボチャを鍋に入れ、煮崩れを防ぎます。 ・調味料は「さ(砂糖)→し(塩)→す(酢)→せ(しょうゆ)→そ(みそ)」の順に。 ・落しぶたをすると、味がまんべんなくしみ渡ります。

◆下ごしらえ ・カボチャは幅3ｃｍのくし形に切り、わたとタネを除きます。 ・煮くずれを防ぐために、面取り〈＊参照〉をしましょう。 ・皮をところどころむきます。 ・水でさっと洗い、アクを除きます。

〈面取り〉
ジャガイモやニンジン、大根、カボチャなどを煮込む前に切り口の角をさらに薄く取り除いておくことをいいます。煮くずれを防ぎ、味のしみ込みをよくする効果があります。

●白身魚のスープ
●キュウリのピリカラ和え

・カボチャは味がしみ込みやすいようにところどころ皮をむきます。 ・煮くずれを防ぐために、面取りします。 ・水でさっと洗ってあくをとります。 ・重ならないようにカボチャを鍋に入れ、煮崩れを防ぎます。 ・調味料は「さ(砂糖)→し(塩)→す(酢)→せ(しょうゆ)→そ(みそ)」の順に。 ・落しぶたをすると、味がまんべんなくしみ渡ります。

◆つくり方 １．なべにカボチャを重ならないように並べ、だし汁を加え、強火で煮ます。 ２．沸騰して約5分煮たあと中火にし、砂糖と塩を入れて落しぶたをし、15分コトコト煮ます。 ３．みりんとしょうゆを加えて煮汁が1／３量になるまで約10分煮、火を止めてそのまましばらくおいて味を含ませます。

器にこんもりと盛りつけて召し上がれ！

●白身魚のスープ
●キュウリのピリカラ和え

・里芋は沸騰したお湯でさっとゆでたあと、塩でもむとぬめりがとれます。 ・こんにゃくは、手やスプーンでちぎるようにすると表面積が大きくなり、味がしみ込みやすくなります。 ・ごぼうは皮にうまみがあります。包丁の背でこそげ取るようにして薄く取ります。あく抜きが大切です。 ・最後にしょうゆを少したらすと味が落ち着きます。ネギは火を止めてから入れましょう。

具だくさんのお味噌汁、「豚汁」はそれだけで栄養満点の食事になります。根野菜をたっぷりとるにはうってつけ。冬の寒い時期に身体がほかほかになります。下準備を丁寧にすることがおいしい豚汁づくりの大切なポイントです。いろいろな具を入れてみましょう。

●焼き魚 ●ホウレン草のおひたし

・里芋は沸騰したお湯でさっとゆでたあと、塩でもむとぬめりがとれます。 ・こんにゃくは、手やスプーンでちぎるようにすると表面積が大きくなり、味がしみ込みやすくなります。 ・ごぼうは皮にうまみがあります。包丁の背でこそげ取るようにして薄く取ります。あく抜きが大切です。 ・最後にしょうゆを少したらすと味が落ち着きます。ネギは火を止めてから入れましょう。

◆材料（4人分） ・だし汁・・・8カップ（カツオだし） ＊だし汁のとり方は下記参照。市販の顆粒だしでもOKです。 ・豚肉・・80g ・大根・・・60g ・ニンジン・・・40g（1／４本） ・こんにゃく・・・60g（1／４枚） ・里芋・・・60g（１1／２個） ・ごぼう・・・40g ・ネギ・・・1／３本 ・みそ・・・大さじ３1／２ ・しょうゆ・・・少々 ・七味とうがらし・・・（お好みで）適量

●焼き魚 ●ホウレン草のおひたし

・里芋は沸騰したお湯でさっとゆでたあと、塩でもむとぬめりがとれます。 ・こんにゃくは、手やスプーンでちぎるようにすると表面積が大きくなり、味がしみ込みやすくなります。 ・ごぼうは皮にうまみがあります。包丁の背でこそげ取るようにして薄く取ります。あく抜きが大切です。 ・最後にしょうゆを少したらすと味が落ち着きます。ネギは火を止めてから入れましょう。

◆下ごしらえ ・豚肉・・・一口大に切る。 ・大根、ニンジン・・・皮をむいていちょう切り。 ・こんにゃく・・・一口大に手でちぎり、熱湯で5分ゆでてから水気を切っておきます。 ・里芋・・・たわしでこすり、皮をむいて半月切りにしてから熱湯でさっとゆで、塩でもみ、ぬめりを取ります。水洗いしてざるにあげておきます。 ・ごぼう・・・ドロをたわしで落とし、皮を包丁の背で薄くこそげ取り、小口切りにして水につけ、アクを抜きます。 ・ネギは小口切りにします。

●焼き魚 ●ホウレン草のおひたし

・里芋は沸騰したお湯でさっとゆでたあと、塩でもむとぬめりがとれます。 ・こんにゃくは、手やスプーンでちぎるようにすると表面積が大きくなり、味がしみ込みやすくなります。 ・ごぼうは皮にうまみがあります。包丁の背でこそげ取るようにして薄く取ります。あく抜きが大切です。 ・最後にしょうゆを少したらすと味が落ち着きます。ネギは火を止めてから入れましょう。

◆つくり方 １．だし汁に半量のみそを加え、大根、ニンジン、ごぼう、里芋、こんにゃくを入れて煮込みます。 ２．豚肉を入れ、火が通ったら残りのみそを、汁の一部で溶いて加えます。 ３．仕上げにしょうゆ（ひとり1〜2滴）を加え、味をととのえ、ネギを加えて火を止めます。 ４．椀に盛り、お好みで七味唐辛子をふって召し上がれ!

●焼き魚 ●ホウレン草のおひたし

・里芋は沸騰したお湯でさっとゆでたあと、塩でもむとぬめりがとれます。 ・こんにゃくは、手やスプーンでちぎるようにすると表面積が大きくなり、味がしみ込みやすくなります。 ・ごぼうは皮にうまみがあります。包丁の背でこそげ取るようにして薄く取ります。あく抜きが大切です。 ・最後にしょうゆを少したらすと味が落ち着きます。ネギは火を止めてから入れましょう。

〈カツオのだし汁の取り方〉 かつお節は水に対して2〜3パーセント。 ＊1番だし １．沸騰したお湯にかつお節を入れ、再び沸騰したら火を止めます。 ２．かつお節が自然に鍋の底に沈むのを待ち、キッチンペーパーで静かにこします。 ３．こしたあとのかつお節は、汁が濁るので使いません。 ＊2番だしは、1番だしをとった後のかつお節をさらに水から煮出したものをいいます。 かつお節の出しがらも捨てないのがエコクッキングです。ふりかけにしておいしく召し上がりましょう。 〈簡単ふりかけ〉 カツオ節の出しがら（8g）に、しょうゆ（小さじ１）、砂糖（小さじ１）をふりかけ、鍋に入れ、弱火でいります。水分がなくなったらゴマ、のり、干しえびなどを加えてさらに2分いればできあがり！　ペーパータオルの上に広げて電子レンジで1分加熱し、全体をかき混ぜてから、再度1分加熱して水分を飛ばしてもokです。

●焼き魚 ●ホウレン草のおひたし

・カボチャは電子レンジで蒸すのが簡単。さっと水にくぐらせてラップをして加熱します。ゆでるよりもホクホクと甘く仕上がります。冷凍カボチャでもok。 一気に加熱せずに途中で全体を混ぜて上下、左右の位置を変えると加熱むらが防げます。 ・カボチャは熱いうちにつぶしておきます。

熱々をほくほくしながら食べたいコロッケ!　カボチャの自然な甘みがおやつのようです。日本カボチャはさっぱりとした味で加熱するとねっとりします。西洋カボチャはホクホクと甘みが強いのが特徴。ホクホクした仕上がりを楽しみたいコロッケには、西洋カボチャが適しています。

●キャベツとキュウリの千切りサラダ ●しめじご飯

・カボチャは電子レンジで蒸すのが簡単。さっと水にくぐらせてラップをして加熱します。ゆでるよりもホクホクと甘く仕上がります。冷凍カボチャでもok。 一気に加熱せずに途中で全体を混ぜて上下、左右の位置を変えると加熱むらが防げます。 ・カボチャは熱いうちにつぶしておきます。

◆材料（4人分） ・カボチャ・・・500g ・牛ひき肉・・・150g ・玉ネギ・・・1／3個 ・バター・・・20g ・生クリーム・・・大さじ４ ・塩、コショウ・・・適宜 ・溶き卵・・・1個 ・小麦粉、パン粉・・・適宜 ・揚げ油・・・適宜

●キャベツとキュウリの千切りサラダ ●しめじご飯

・カボチャは電子レンジで蒸すのが簡単。さっと水にくぐらせてラップをして加熱します。ゆでるよりもホクホクと甘く仕上がります。冷凍カボチャでもok。 一気に加熱せずに途中で全体を混ぜて上下、左右の位置を変えると加熱むらが防げます。 ・カボチャは熱いうちにつぶしておきます。

◆下ごしらえ １．カボチャは2cm幅に切り、さっと水をくぐらせてラップをし、電子レンジで7分加熱します。一気に加熱せずに途中で全体を混ぜて上下、左右の位置を変え、加熱むらを防ぎます。 ２．熱いうちにフォークの背などで粗くつぶしておきます。 ３．玉ネギはみじん切りします。

●キャベツとキュウリの千切りサラダ ●しめじご飯

・カボチャは電子レンジで蒸すのが簡単。さっと水にくぐらせてラップをして加熱します。ゆでるよりもホクホクと甘く仕上がります。冷凍カボチャでもok。 一気に加熱せずに途中で全体を混ぜて上下、左右の位置を変えると加熱むらが防げます。 ・カボチャは熱いうちにつぶしておきます。

◆つくり方 １．フライパンにバターを溶かし、みじん切りした玉ネギをしんなりするまで炒めます。 ２．ひき肉を加えて肉の色が変わったら、塩、コショウで味を調えます。 ３．２に下ごしらえしたカボチャと生クリームを加え、よく練り上げ、バットに移してさまします。 ４．３を八等分し、ひとつずつ小判型にまとめます。 ５．４に小麦粉を薄くまぶし、溶き卵をくぐらせてパン粉を全体にたっぷりとまぶします。 ６．170〜180℃の中温の油でこんがりとキツネ色になるまで揚げ、油をきって出来上がり!

●キャベツとキュウリの千切りサラダ ●しめじご飯